A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag, ami nemcsak az izomnövekedést támogatja, hanem segít az izomtömeg megtartásában, a szövetek regenerálásában és a megfelelő anyagcsere-folyamatokban is.

Az ajánlott napi fehérjebevitel testsúlytól és életmódtól függően változik, de átlagosan 0,8–1,2 gramm fehérjét érdemes fogyasztani testsúlykilogrammonként. Aktív életmód vagy sportolás esetén ez az érték 1,5–2 gramm is lehet.

Sokan a tojást tartják a reggeli fehérjebevitel alfájának és ómegájának – és tény, hogy remek forrás! De ha már unod a rántottát, van egy jó hírünk: rengeteg más fehérjedús alternatíva is létezik!

Tojásmentes fehérjedús reggelik

1. Tej – a klasszikus fehérjeforrás

Egy bögre tej kb. 8 gramm fehérjét tartalmaz, ráadásul tele van kalciummal és D-vitaminnal. Keverheted zabkásába, müzlibe, turmixba, vagy készíthetsz belőle tejbegrízt és tejberizst.

2. Skyr joghurt – az izlandi csoda

Ez a sűrű, krémes joghurt akár 20 gramm fehérjét is tartalmazhat 200 grammos adagonként. Dobd fel friss gyümölcsökkel, granolával vagy turmixold össze!

3. Túró – a diétázók kedvence

200 gramm túró kb. 30 gramm fehérjét biztosít. Fogyaszthatod édesen, mézzel és gyümölcsökkel, vagy sósan körözöttként.

4. Olajos magvak – szuper fehérjeforrások

A dió, mandula, kendermag és tökmag nemcsak fehérjében gazdag, hanem tele vannak egészséges zsírokkal is. 100 gramm akár 15 gramm fehérjét is rejthet! Szórd őket zabkására vagy turmixba!

5. Tofu – vegán fehérjebomba

100 gramm tofu kb. 10 gramm fehérjét tartalmaz, és számos más egészségügyi előnnyel is rendelkezik. Turmixold habosra egy kis édesítőszerrel desszertnek, vagy pirítsd meg kurkumával „tofurántotta" gyanánt!

6. Babfélék – a növényi fehérje királyai

Egy csésze főtt bab körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz, és rengeteg rost is van benne. Hummuszként kenheted pirítósra, vagy keverheted salátába.

bab

Egy csésze főtt bab körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz – fotó: Pixabay

7. Zab – nemcsak rost, hanem fehérje is

100 gramm zab körülbelül 14 gramm fehérjét rejt. Ha tejben készíted el, és chia magot vagy magvajat adsz hozzá, még teljesebb lesz a reggelid!

8. Magvajak – mennyei fehérjeforrások

Mogyoró-, mandula- és tökmagvaj is kiváló választás, ráadásul elképesztően finomak. Kend pirítósra vagy fogyaszd friss gyümölccsel!

9. Fehérjével dúsított kenyér – extra tápláló alapélelmiszer

Egyes bolti kenyereket extra fehérjével dúsítanak magok és maglisztek hozzáadásával. Kend meg túróval vagy hummusszal, így még több fehérjéhez jutsz.

10. Sonka – a húsimádók reggelije

A jó minőségű, adalékmentes sonka 100 grammja akár 20 gramm fehérjét is tartalmazhat. Fogyaszd teljes kiőrlésű pirítóson, sok zöldséggel!

11. Fehérjepor – a gyors megoldás

Bár az a legjobb, ha az ételeinkkel visszük be a fehérjét, a fehérjepor vagy a fehérjével dúsított palacsintamixek gyors megoldást jelentenek, ha extra fehérjére van szükséged.

Változatosság = egészség!

Nemcsak a fehérje mennyisége számít, hanem az is, hogy változatos forrásokból szerezzük be. A különböző fehérjeforrások eltérő aminosavprofillal rendelkeznek, így ha kombinálod őket, a szervezeted minden szükséges tápanyaghoz hozzájut.

Próbálj ki új ízeket, és dobd fel a reggeleidet változatos, fehérjedús ételekkel!

Forrás: noklapja.hu

Indexkép: Shutterstock